Wegetariańska piramida żywieniowa

Niemieckie Stowarzyszenie Wegetarian opracowało wegetariańską piramidę żywieniową, której celem jest ułatwienie wdrożenia diety wegetariańskiej. Na samym dole piramidy znajdują się produkty spożywcze, które powinny być spożywane najczęściej, mamy tutaj wodę, warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Wierzchołek piramidy tworzą produkty, które powinny być spożywane w mniejszych ilościach lub całkowicie wyeliminowane (w zależności od osobistych przekonań), są to produkty mleczne, jajka, słodycze, przekąski oraz alkohol.

Jakie ilości z danych grup produktów powinniśmy spożywać?

Woda oraz inne bezalkoholowe i niskokaloryczne napoje: 1-2 litry/ dzień, aby dobrze nawodnić organizm.
Świeże warzywa oraz soki: minimum 400 gran lub 3 porcje dziennie. Warzywa są bogatym źródłem wielu witamin, substancji mineralnych i błonnika.
Świeże owoce, suszone owoce oraz soki: minimum 300 gram lub 3 porcje dziennie. Owoce to dobre źródło wielu witamin, substancji mineralnych oraz błonnika.
Zboże i ziemniaki: 2-3 posiłki dziennie. Zboże jest znaczący źródłem białka dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika, są ważnym źródłem witamin, przede wszystkim witamin z grupy B. Ziemniaki dostarczają między innymi witaminę C, wapń oraz magnez.
Produkty białkowe: rośliny strączkowe np. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica,1-2 posiłki dziennie. Rośliny strączkowe dostarczają błonnika, witaminy B, magnez, potas i żelazo. Produkty białkowe jak np. mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu, tempeh, 50-150 gram dziennie
Orzechy i nasiona (w tym także mus orzechowy ): 30-60 dziennie. Orzech i nasiona (ziarna) zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne w codziennej diecie. Są źródłem białka, kwasu foliowego, witaminy E oraz wielu substancji mineralnych jak potas, magnez, cynk i żelazo.
Oleje i tłuszcze roślinne: 2-4 łyżek dziennie. Dostarczają do organizmu niezbędnych kwasów tłuszczowych. Oleje i tłuszcze roślinne są ważne również ze względu na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Produkty mleczne (opcjonalnie): do 250 gram mleka lub jogurtu, lub do 50 gram sera żółtego dziennie. Produkty mleczne dostarczają białko, witaminy B2 i B12 oraz wapń.
Jajka (opcjonalnie): do 2 sztuk na tydzień. Jajka dostarczają białko, witaminę A, D, B12 oraz żelazo, ale również nasycone kwasy tłuszczowe i
Przekąski, alkohol, słodycze – okazjonalnie z umiarem, ponieważ nie są korzystne dla zdrowego tryby życia.